Nederlanders werken regelmatig buiten kantooruren en maar liefst 16% werkt ’s nachts. Nederland doet zelfs meer nachtwerk dan andere Europese landen. Ondanks dat we al een eeuw weten dat ’s nachts werken ongezond is. Door ’s nachts te werken, verstoor je de processen in je lichaam die volgens een dag- en nachtritme werken. Net als de meeste werkenden begint mijn werkdag ’s ochtends, maar een hoop mensen kunnen dan pas naar bed. Hoe zit dat nou precies en hoe hou je de nachtdienst zo gezond mogelijk vol?
Wat is het dag- en nachtritme?
Het menselijk lichaam heeft een interne klok, ook wel de biologische klok genoemd. Hierdoor hebben we allemaal een dag- en achtritme van ongeveer 24 uur. Dit ritme is te zien in het slaap-waakritme, maar ook in een groot aantal andere lichaamsprocessen, zoals je hormonen. Verschillende lichaamsfuncties waaronder lichaamstemperatuur, honger en verzadiging, worden ook gereguleerd door de biologische klok. De biologische klok in je lichaam zorgt er dus voor dat de processen in ons lichaam op het juiste moment plaatsvinden. Nachtwerk is dan eigenlijk een verstoring van je interne biologische klok. Anders gezegd, door ’s nachts te werken breng je je lichaam voortdurend in stressmodus.
Hoe ongezond is nachtwerk?
Onder nachtwerk wordt verstaan dat je minimaal één uur werk tussen 0.00 uur ’s nachts en 06.00 uur ’s ochtends. Iemand die ’s nachts werkt, slaapt doorgaans een á twee uur minder dan normaal. Je kunt het rekensommetje zelf wel maken. Als je een week lang nachtdiensten hebt gedraaid, dan loop je een volle nacht van acht uur slaap mis. Volgens een advies van de Gezondheidsraad uit 2017 blijkt dat nachtwerk leidt tot een verhoogd risico op slaapproblemen, diabetes mellitus (type 2), en hart- en vaatziekten. Niet alleen veroorzaakt nachtwerk dus gezondheidsproblemen op korte termijn, zoals een slaaptekort, maar is er ook sterk bewijs voor het bestaan van gezondheidsrisico’s op de langere termijn. Maar je hebt ook meer kans op (het veroorzaken van) ongelukken, en dan heb ik de impact op je relaties en sociale leven nog niet genoemd…
Suggesties bij werken in de nacht
Toch blijft nachtwerk nodig en is het vaak niet makkelijk om je nachtwerk om te ruilen voor een baan van negen tot vijf. Daarom heeft het RIVM verschillende suggesties gebundeld waarvan de meeste experts een positief effect verwachten. De algemene advies zijn: eet gezond, drink geen alcohol en beweeg/sport regelmatig in de buitenlucht.
Voorafgaand aan de (eerste) nachtdienst is het verstandig om je normale slaaptijden en voedingspatroon zo veel mogelijk aan te houden. Tijdens de nachtdienst is het verstandig om regelmatig lichamelijk actief te zijn. Bijvoorbeeld even een luchtje te scheppen, rekoefeningen te doen, of een stukje te lopen. Neem ook voldoende pauzes, bijvoorbeeld een half uur in het midden van de dienst, iedere 4 uur ten minste een half uur, of ieder uur 5 minuten. Blijf ook op je eten letten en ga niet snacken uit verveling. Koffie en cafeïne houdende dranken kunnen je misschien helpen om wakker te blijven gedurende de nachtdienst, maar ze kunnen het je ook moeilijker maken om na je nachtdienst in slaap te vallen.
Na je nachtdienst is het aan te raden om te zorgen voor ontspanning voor het slapen gaan. Stel de slaap niet te veel uit. Vermijd stressfactoren en eet niet te veel voordat je gaat slapen. Houd je zoveel mogelijk vast aan het normale naar-bed-gaan-routine en veel licht of zware inspanning voor het slapen gaan is af te raden. Probeer na de nachtdienst ook voldoende te slapen, minimaal 6-8 uur, bij voorkeur achter elkaar door.
Opgelet met nachtwerk!
Een goede nachtrust is voor iedereen belangrijk. Maar sommige mensen zijn wel beter bestand tegen een nachtritme dan anderen. De een heeft ook meer regelmaat nodig dan de ander. Maar ook bij nachtraven stapelt de vermoeidheid op. De meeste werknemers zijn zich misschien niet bewust van de gevaren die nachtwerk inhoudt.
Lees ook: Leefstijl op de werkvloer
