Je hebt vast wel eens gehoord dat krachttraining goed voor je is. Zeker als je ouder wordt, is het belangrijk om spier- en botversterkende oefeningen te doen. Maar wat houdt dat precies in? Het Kenniscentrum Sport en Bewegen ontwikkelde een Oefengids Spier- en botversterkende activiteiten voor meer uitleg en ondersteuning hierbij.
Beweegrichtlijnen
Professionals zoals leefstijlcoaches, eerstelijnszorgprofessionals en buurtsportcoaches spelen een belangrijke rol bij het begeleiden van mensen naar meer bewegen. De spier- en botversterkende activiteiten zijn een belangrijk onderdeel van de beweegrichtlijnen.
De beweegrichtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad als belangrijk uitgangspunt bij het stimuleren tot meer beweging voor een gezondere leefstijl. De beweegrichtlijnen adviseren dat kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en ouderen is dit twee maal per week, bij ouderen aangevuld met balansoefeningen.
Wat zijn spierversterkende activiteiten?
Spierversterkende activiteiten zijn sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Botversterkende activiteiten worden door de Gezondheidsraad omschreven als: krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen. Bij professionals als leefstijlcoaches, eerstelijnszorgprofessionals en buurtsportcoaches is er een groeiende behoefte aan duidelijke uitleg en praktische voorbeelden. Daarom heeft Kenniscentrum Sport en Bewegen de Oefengids “Spier- en botversterkende activiteiten” ontwikkeld. Met behulp van deze gids kunnen professionals hun patiënten en cliënten zo goed mogelijk adviseren over de juiste activiteiten die bijdragen aan spier- en botversterking.
Aan de slag met oefeningen
Spier- en botversterkende activiteiten kun je op verschillende manieren doen. Het kan via meerdere sporten, denk aan bal- en/of racketsporten zoals volleybal of tennis, maar ook aan crossfit, wielrennen of turnen. Maar het kan ook via de dagelijkse activiteiten in en om huis. Denk aan traplopen, bed opmaken, ramen zemen, zware boodschappen tillen of tuinieren. De meeste sport- en beweegactiviteiten werken zowel spier- als botversterkend. Bij botversterking is het belangrijk dat er impact op je botten komt. Een squat met gewicht of en squat met een sprongetje levert méér impact op je botten dan een squat zonder gewicht en/of sprongetje’.
De oefengids is geschikt voor professionals die mensen helpen meer te sporten. Ook vind je er een praktische vertaling van concrete oefeningen die geschikt zijn. Zoals op je tenen staan vanuit de stoel, zitten en staan in een stoel of het draaien van de schouders. Maar een concreet advies over bijvoorbeeld de duur, intensiteit of het aantal herhalingen ontbreekt.
Afbeelding: Allesoversport.nl
