Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor mensen die willen afvallen. Eiwit kan een gezonde stofwisseling ondersteunen en je eetlust verminderen. Het kan je ook helpen lichaamsvet kwijt te raken en spieren te behouden. Onderzoek laat zien dat een eiwitrijk voedingspatroon een gunstig effect kan hebben op gewichtsverlies. Eiwitshakes zijn een handige manier om meer eiwitten aan je voedingspatroon toe te voegen. In deze blog wordt alles uitgelegd wat je moet weten over eiwitshakes en wat ze voor je gewicht kunnen betekenen.
Eiwit kan honger en eetlust verminderen
Het is aangetoond dat eiwit honger en eetlust helpt verminderen. Uit onderzoek blijkt dat eiwitten verreweg het meest vullen. We voelen ons voller als we een portie eiwit eten versus dezelfde hoeveelheid vet of koolhydraten. Eiwit onderdrukt het hongerhormoon ghreline, terwijl het de eetlustremmende hormonen GLP-1, peptide YY en cholecystokinine stimuleert. Dit leidt tot een automatische vermindering van de calorie-inname. Het hormoon glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en het hormoon peptide YY (PYY) worden in de darm geproduceerd. Deze hormonen zorgen voor het gevoel van verzadiging.
Cholecystokinine is een hormoon dat geproduceerd wordt in de dunne darm. Cholecystokinine is een peptide hormoon van het maagdarmstelsel dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de vertering van vet en eiwit. Cholecystokinine lijkt betrokken te zijn bij de eetlust door het gevoel van verzadiging op korte termijn te vergroten, dat wil zeggen tijdens een maaltijd in plaats van tussen maaltijden. Het kan dit doen door de eetlustcentra in de hersenen te beïnvloeden en het legen van de maag te vertragen.
Eiwitten ondersteunen een gezonde stofwisseling en spiermassa
Een eiwitrijk dieet – vooral in combinatie met krachttraining – kan je helpen spieren op te bouwen. Omdat spieren de stofwisseling en de energieproductie ondersteunen, is het opbouwen van spieren een goede manier om je stofwisseling gezond te houden.
Uit onderzoek blijkt dat een eiwitrijk voedingspatroon kan leiden tot een hoger energieverbruik en dus meer gewichtsverlies. Onderzoek laat zien dat hetzelfde aantal calorieën, maar met verschillende verhoudingen van de macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten, verschillende reacties in de energiestofwisseling kan ontlokken. Met andere woorden, als je hetzelfde aantal calorieën eet als nu, maar de hoeveelheid van die calorieën uit eiwitten verhoogt, kun je meer energie verbruiken en dus wat gewicht kwijtraken.
Hoeveel eiwit moet je per dag eten?
Er is geen vaste aanbevolen hoeveelheid eiwit voor als je wilt afvallen. Maar volgens onderzoek verbetert een eiwitrijk eetpatroon het gevoel van verzadiging en draagt daardoor na verloop van tijd bij tot gezonder eten en gewichtsverlies.
Voor de gemiddelde persoon is 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag meestal voldoende. Voor mensen die regelmatig sporten, wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verhoogd tot 1,2-1,7g per kilogram. Om af te vallen, kan 25-35% van de calorieën uit eiwit optimaal zijn. 30% van de calorieën komt neer op 150 gram eiwit op een dagelijkse voeding van 2000 calorieën.
Probeer je eiwitinname langzaam te verhogen door bewerkt voedsel of overmatige koolhydraten of vetten te vervangen door eiwitrijk voedsel. Een eiwitrijke afvalshake kan ook nuttig zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je gewone voeding te halen.
Kun je te veel eiwit eten?
Te veel eiwiteten kan betekenen dat je uiteindelijk een tekort aan voedingsstoffen hebt, omdat je veel andere voedingsmiddelen die je nodig hebt, zoals groenten en fruit en gezonde vetten zoals olijfolie, niet opneemt. Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig uit alle voedselgroepen, en een overdaad aan eiwitten kan betekenen dat we niet al die voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgen.
Wat zijn goede eiwitbronnen?
Je moet je eiwitbronnen variëren. Vis kan onderdeel zijn van je voeding als je voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong eet als bron van omega-3-vetten. Plantaardige eiwitbronnen zijn ook een gezond onderdeel van de voeding, zoals bonen, tofu, noten en zaden. Gevogelte als kip en kalkoen is ook een goede bron van eiwitten, en rood vlees kan ook spaarzamer worden opgenomen.
Andere tips om succesvol af te vallen
Je eetpatroon veranderen is niet de enige manier om af te vallen. Het is ook belangrijk om andere aanpassingen in je leefstijl te maken, zodat je een gezond gewicht bereikt wat past bij je lichaamstype. Dit zijn de beste tips:
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging: Een goede keus is een combinatie van cardio training en training met gewichten.
- Blijf gehydrateerd: Verwar je dorst niet met honger. Probeer een glas water te drinken voordat je naar een snack grijpt.
- Zorg voor een evenwichtig voedingspatroon met eiwitten, zoals met eiwitshakes, zuivel, granen, fruit, groenten en gezonde vetten in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
- Slaap voldoende.
- Eet regelmatig: Het overslaan van maaltijden kan leiden tot ongezond snacken en een ineffectieve spijsvertering.
Overgewicht kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, maar het is belangrijk te onthouden dat iedereen een uniek lichaamstype en natuurlijk gewicht heeft, dus verwar dun zijn niet met gezond zijn.
Als jij en je dokter het erover eens zijn dat het gezond voor je is om af te vallen, kan het nuttig zijn om te praten over het verhogen van je eiwitinname. Vergeet niet om ook andere belangrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten te blijven eten om gezond en sterk te blijven.
